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DIVERS
Les
Vitamines et Sels Minéraux
Ces substances n'ont pas de valeur énergétique
propre, mais n'en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement du corps humain, car
elles interviennent dans de nombreux métabolismes.
De très petites quantités sont en général suffisantes, mais elles ne peuvent être
apportées que par l'alimentation, car le corps humain n'est pas capable de les
synthétiser (ou alors, en quantités trop faibles).
Dans les pays occidentaux, une alimentation normale couvre largement les besoins en
vitamines, exception faite de la vitamine D, qui doit être administrée aux enfants car
ceux-ci en ont un besoin plus important que les adultes.
Parmi les treize vitamines reconnues, cinq favorisent l'équilibre nerveux et la lutte
contre la fatigue. Il s'agit de la vitamine C et des vitamines du groupe B. On a beaucoup
parlé du pouvoir stimulant de la vitamine C, ce qui est exagéré, car elle est loin
d'être un dopant. Cependant, elle a un rôle reconnu dans la défense de l'organisme :
elle aide les globules blancs à se défendre contre les agents infectieux, elle favorise
la cicatrisation des tissus et a une action détoxicante : elle permet à l'organisme de
neutraliser la toxicité de certaines substances. Il est également de plus en plus
question de la vitamine C dans la lutte contre le cancer et le vieillissement.
Les vitamines B sont les vitamines de l'énergie et de l'équilibre nerveux, et il est
souvent indispensable d'en prescrire aux gros buveurs, en raison de leurs déséquilibres
alimentaires.
On distingue deux groupes de vitamines : les liposolubles (A, D, E et K) et les
hydrosoluble (B, C, PP, acide folique). |
LES VITAMINES LIPOSÔLUBLES
La vitamine A (axérophitol)
 Sources :
exclusivement d'origine animale ; foie, spécialement huiles de foie de morue, de flétan,
lait entier, crème, beurre, jaune d'oeuf.
Un précurseur de cette vitamine, à partir duquel elle pourra ê tre synthétisée, est
présent dans le jaune d'oeuf et dans certains végétaux : carottes, tomates, abricots,
melons. Ce précurseur, le carotène, est responsable de la coloration de ces végétaux.
Propriétés : elle facilite la vision crépusculaire et a
un rôle trophique au niveau de la peau et des muqueuses ; elle est utile à la
croissance.
Des études récentes tendent à démontrer qu'elle aurait des propriétés
anticancéreuses certaines, tant préventives que thérapeutiques. Mais ces résultats
doivent encore être confirmés par d'autres travaux.
Particularité : elle est sensible a la chaleur et à la
lumière (ceci impose donc de conserver les aliments qui en contiennent : à l'abri de
celles-ci).
La vitamine D
Sources : huile de foie de morue et de flétan, conserves
de sardines et de thon, beurre, jaune d'oeuf et lait entier.
Propriétés : elles est indispensable à l'absorption
digestive du calcium et à la minéralisation osseuse. Elle est donc impor tante pour
lutter contre le rachitisme.
Particularité : besoins plus importants chez l'enfant,
pour lequel un apport médicamenteux est obligatoire en France.
La vitamine E
Sources : germes de céréales, huiles d'arachide, de mais
et d'olive, légumes verts (choux, salade), foie, oeufs et beurre.
Propriétés : elle participe à la stabilité des
membranes cellulaires.
Particularité : la carence en vitamines E est rarissime.
La vitamine K
Sources: légumes à feuilles vertes, huiles végétales,
foie de porc.
Propriétés : elle permet la synthèse de nombreux
facteurs indispensables à la coagulation du sang ; elle a donc une action
anti-hémorragique.
Particularité : elle est également produite par les
bactéries intestinales.
LES VITAMINES HYDROSOLUBLES
La vitamine B1 (thiamine)
Sources : en grande quantité dans la levure de bière,
l'enveloppe et le germe des cé réales. En quantité moindre dans presque tous les autres
aliments.
Propriétés : elle est indispensable au métabolisme des
glucides et favorise la transmission de l'influx nerveux.
Particularité : une carence en vitamine B1 est assez
fréquente au cours de l’alcoolisme chronique.
La vitamine B2 (Riboflavine)
Sources: comme la vitamine B1, elle est présente dans les
céréales (enveloppe et germe), la viande, le poisson, le lait et les oeufs.
Propriétés :elle est impliquée dans le mécanisme de la
synthèse des protéines.
Particularité : une carence en vitamine B2 est
exceptionnellement isolée, mais s'associe en général à d'autres carences.
La vitamine B6 (pyridoxine)
Sources : viandes de porc et de mouton, légumes,
céréales, oeufs et produits laitiers.
Propriétés : elle est impliquée dans de nombreux
métabolismes (de certaines protéines et acides gras, du cholestérol) et dans le
fonctionnement du système nerveu x.
Particularité : sa carence est souvent due à une mauvaise
absorption intestinale.
La vitamine B12 (cobalamine)
Sources : présente dans les aliments d'origine animale :
essentiellement foie, lait, neufs, poissons, crustacés et viandes.
Propriétés : elle est indispensable à la synthèse des
cellules sanguines, et elle agit aussi sur les neurones. C'est une vitamine antianémique.
Particularité : on peut trouver une telle carence chez les
personnes végétariennes strictes ou végétaliennes.
BON À SAVOIR
Le thé et le café en grandes quantités détruisent la vitamine
B1. Les femmes qui prennent la pilule ou boivent beaucoup d'alcool ont des besoins accrus
en vitamine B6. |
La vitamine C (acide ascorbique)
Sources : présente essentiellement dans les fruits frais
(surtout les agrumes et le kiwi), et certains légumes (poissons, tomates , brocolis,
persil).
Propriétés : elle intervient dans de nombreux
métabolismes et stimule de nombreuses synthèses. Elle renforce ainsi les défenses
naturelles de l'organisme.
Particularités : sa carence, ou « scorbut », se voit
encore chez des personnes (âgées pour la plupart) dont l'alimentation est fondée sur
les conserves, et qui ne consomment pas de fruits frais. Elle est, en effet, détruite par
la chaleur, et les préparations de conserve en sont donc dépourvues.
La vitamine PP (ou B3, niacine)
Sources : foie, viandes, poissons, céréales.
Propriétés : elle intervient dans le mécanisme de la
respiration cellulaire.
Particularité : une carence en vitamine PP est possible en
cas d'alcoolisme.
L'acide folique
Sources : essentiellement les légumes verts (notamment les
épinards et les asperges), le foie et les oeufs.
Propriétés : en synergie avec la Vitamine B 12, elle
intervient notamment dans la synthèse de l'ADN et de l'ARN et est donc indispensable à
la fabrication de, cellules sanguines. C'est une vitamine antianémique.
Particularité : dans notre pays, sa carence est beaucoup
plus fréquente que celle des autres vitamines.
CHOISIR SES VITAMINES
L’alimentation suffit en général à couvrir nos besoins journaliers en vitamines,
à condition de manger de tout. Ces besoins ne sont pas, forcément tous couverts au
quotidien, mais sur une période de quinze jours, on peut estimer qu'il n'y a pas de
carence.
Cependant, certaines personnes présentent des carences, parce que leur alimentation est
insuffisante ou mal équilibrée : il s'agit des personnes âgées, des femmes enceintes,
des gros buveurs et fumeurs (le tabac augmente de 30% les besoins en vitamine C), des
adolescents, ainsi que des femmes qui font des régimes à répétition.
Vous avez le choix entre un grand nombre de solutions pour compléter votre ration
vitaminique. Nous ne répétero ns jamais assez que la meilleure d'entre elles est de
varier son alimentation et de manger beaucoup de fruits frais. Vous pouvez également
trouver des aliments à « teneur garantie en vitamines » et des aliments « enrichis en
vitamines », ainsi que des comprimés de vitamines, vendus en pharmacie ou en grande
surface. Les aliments à teneur garantie en vitamines sont des produits industriels dans
lesquels ont été rajoutées les vitamines détruites par le processus de fabrication.
Les seconds n'existent pratiquement plus : depuis juin 1992, seules les céréales,
certains déjeuners chocolatés et biscuits pour enfants ont le droit d'être enrichis en
vitamines et la dose dépasse rarement 25% des apports quotidiens recommandés. Si vous
voulez prendre des comprimés de vitamines, choisissez de préférence des cocktails
polyvitaminés, qui contiennent toutes les vitamines essentielles.
VITAMINES DANGER À HAUTE DOSE
Selon les spécialistes de la nutrition, une surconsommation de vitamines, aux États-Unis
mais aussi en France, se conjugue avec certaines déficiences. Par exemple, il a été
établi que les personnes âgées (plus de 65 ans), ne consomment pas suffisamment de
vitamine B1, B6, de calcium, de magnésium, de zinc et de cuivre. Chez les adultes, c'est
la vitamine B6 qui serait sous-consommée et chez les adolescents la B6, le calcium, le
fer et le cuivre. En revanche, on constate des apports excessifs en vitamine B12, en
vitamine A, en rétinol, et en carotène. Le zinc en trop grande quantité est dangereux
pour le coeur et la vitamine A peut provoquer des risques pour la grossesse. À très
forte dose, comme c'est le cas parfois aux États-Unis (les Américains sont de grands
consommateurs de vitamines), la vitamine A pourrait être également cancérigène.
LES SELS MINÉRAUX
A l'image des vitamines, les sels minéraux ne sont pas une source
énergétique, mais ils sont indispensables à la vie. Ils s ont présents en quantités
importantes dans le corps humain, dont ils représentent 4% du poids. Comme le rein les
élimine quotidiennement, notre alimentation doit en apporter chaque jour des quantités
suffisantes.
Parmi eux, l'on distingue ceux dont les besoins sont grands, le sodium (sel), le
potassium, le calcium, le fer, le magnésium et le phosphore, de ceux dont les besoins
sont moindres, appelés oligo-éléments (oligo = peu, en grec) ; les principaux sont
l'iode, le cuivre, le fluor, le chlore, le zinc, le cobalt, le sélénium et le
manganèse.
Calcium
Sources : essentiellement le lait et les produits laitiers,
le jaune d'oeuf et les légumes secs ; il est retrouvé en petites quantités dans
beaucoup d'autres aliments.
Propriétés : c'est l'un des constituants majeurs de l'os,
mais il joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, la contraction
musculaire et le fonctionnement du muscle cardiaque.
Phosphore
Sources : il est présent pratiquement dans tous les
aliments, mais les plus riches sont le lait et les produits laitiers, le jaune d'oeuf, le
pain et les légumes secs.
Propriétés : en association avec le calcium, il est
indispensable à la constitution du tissu osseux. Il intervient aussi dans l'absorption et
la transformation de certains nutriments.
Particularité : du fait de sa large répartition, une
carence en phosphore est exceptionnelle.
Sodium
Sources : sel de cuisine et nombre d'autres aliments
(charcuterie, lait, oeufs, poissons, viandes, conserves, eaux minérales).
Propriétés : c'est l'élément minéral le plus important
des liquides du corps humain (le sang et tous les autres liquides extracellulaires). Il
participe à l'équilibre du « milieu intérieur », et son élimination ou sa
rétention, au niveau rénal, sont l'un des mécanismes de la régulation de la pression
artérielle.
Particularité : une alimentation trop riche en sel est
souvent associée à une élévation de la pression artérielle.
Potassium
Sources : fruits (notamment la banane), légumes secs,
viandes, poissons, chocolat.
Propriétés : à la différence du sodium, c'est le
principal élément minéral intracellulaire. Il est utile au maintien de l'automatisme
cardiaque et à l'activité musculaire en général.
Particularité : il est possible de souffrir d'une carence
en Potassium lors de diarrhées importantes. Outre des effets nocifs sur le coeur, une
carence en potassium entraîne parfois des crampes.
Magnésium
Sources : fruits et légumes secs, fruits de mer et
chocolat.
Propriétés : il est impliqué dans de nombreux
phénomènes biologiques au niveau de la cellule.
Particularité : une carence en magnésium peut être à
l'origine de faiblesses musculaires, de crampes, de crises de tétanie ou de troubles
digestifs.
Fer
Sources: abats (principalement le foie), viandes, jaune
d'oeuf, fruits et légumes secs, chocolat, vin.
Propriétés: élément important du mécanisme de la
respiration cellulaire, il est aussi l'un des constituants fondamentaux des globules
rouges.
Particularité : sa carence, source d'anémie, est encore
relativement fréquente dans les pays occidentaux, notamment chez les femmes jeunes (leur
besoin en fer est plus grand à cause des pertes de sang des règles). Même riche et
variée, l'alimentation couvre imparfaitement les besoins des femmes en âge de procréer.
Par ailleurs, le thé et le café diminuent son absorption intestinale.
Le fer est indispensable pour corriger et prévenir les anémies, mais un excès de cet
élément peut être dangereux pour le coeur. Une étude récente, réalisée chez des
hommes souffrant de maladies cardiaques, a montré que ces malades ont un taux élevé
d'une molécule qui garde le fer dans le sang, la ferritine. Le taux normal chez un adulte
est de 100 à 150 microgrammes par litre, mais les cardiaques ont fréquemme nt un taux
supérieur à 200 microgrammes. Le fer favoriserait le durcissement des artères et la
formation de plaques d'artériosclérose, ce qui expliquerait aussi pourquoi les femmes
ménopausées ont rarement des maladies cardiaques, car elles ont un taux de ferritine
très faible, d'environ 50 microgrammes.
LES OLIGO-ÉLÉMENTS
L'iode
Il entre dans la composition des hormones thyroïdiennes. Ses apports alimentaires
couvrent en général les besoins, sauf dans certaines régions. En effet, en montagne par
exemple, certaines personnes ne mangent pas assez de produits de la mer. On trouve aussi
un peu d'iode dans quelques végétaux (ail, oignons, radis, haricots verts).
Le zinc
Il entre dans la composition de maintes enzymes, et joue un rôle dans la synthèse
des protéines. Il est présent dans de nombreux aliments, notamment les produits de la
mer, les viandes, le jaune d’oeuf, les fromages, les céréales et la levure de
bière Son absorption est réduite par l'acide phytique, présent essentiellement dans les
céréales et les légumineuses. Le zinc joue un rôle important dans de nombreuses
affections dermatologiques : il accélère la cicatrisation des plaies, des brûlures et
des ulcères de jambe ; il a une action anti-inflammatoire sur l'acné ; il favorise dans
certains cas (pelade) la repousse des cheveux.
Le cuivre
Présent en très faibles quantités dans notre corps, il n'en demeure pas moins
indispensable à la synthèse des protéines et des globules rouges. Les carences sont
fort rares et surviennent essentiellement chez le nourrisson (les produits laitiers n'en
contiennent que peu). Les coquillages, les crustacés et le foie en sont très riches.
Le sélénium
Présent dans les céréales complètes, ainsi que dans la viande et le poisson, il
agit en collaboration avec la vitamine E.
Le fluor
Constituant des os et de l'émail des dents, il est surtout apporté par l'eau des
bois sons.
Le manganèse
Contenu en très faibles quantités dans les reins et le foie, sa carence n'a jamais
été décrite, mais il est utilisé dans le traitement des anémies.
LE RÔLE DES OLIGO-ÉLÉMENTS
Chez l'homme, ces éléments minéraux sont présents à une dose
inférieure à 1 milligramme par kilo de poids.
Leur rôle dans l'organisme est encore mal connu. Certains oligo-éléments font partie de
molécules organiques comme les enzymes (cuivre, zinc, sélénium), les hormones (iode),
les vitamines (cobalt). D'autres, comme le fluor, sont indispensables, car leur absence
entraîne des troubles. Mais leur métabolisme ou la signification d'un excès ou d'une
carence en oligo-éléments sont encore largement inconnus.
Les oligos-éléments sont actuellement l’objet de recherches importantes. On pense
par exemple qu’il est possible que la taille des enfants soit directement liée à
l’apport du zinc, comme l’alimentation : dans les zones de carences d e zinc,
comme l’Inde, on a relevé un fort taux de nanisme. Des corrélations du même type
sont connues pour l’iode (son abscence provoque des goîtres) et pour le fluor
(atteintes osseuses). L’objectif de ces recherches est d’analyser les modalités
de supplémentaires de l’alimentation de tout un pays, en zinc par exemple, dans un
but préventif.
Ces recherches internationales sont conduites par l’OMS et l’UNESCO, qui a
inauguré en 1992 à Lyon l’institut international des Trace-Elements (ou
oligo-éléments). Le premier objectifs de ce laboratoire qui peut conduire des recherches
sur le terrain dans le monde, est d’établir un atlas mondial des carences et des
excès en oligo-éléments.
DU BON USAGE DE LA VITAMINE C
La vitamine C, ou acide ascorbique,
est, comme toutes les vitamines, un produit indispensable, dont la carence est à
l'origine d'une maladie, le scorbut. Cette maladie est aujourd'hui extrêm ement rare.
Elle était fréquente autrefois lors de carences prolongées en produits frais, par
exemple chez les marins. Elle se manifeste par un amaigrissement, des hémorragies, des
gingivites et une chute des dents après une longue évolution. Chez le nourrisson, la
carence en vitamine C provoque des troubles de la croissance osseuse.
La vitamine C est essentielle pour la formation du
collagène, et elle contribue au mantien de l'intégrité de l'os, des dents et du tissu
conjonctif. Elle intervient dans de nombreux métabolismes et son rôle exact n'est pas
encore entièrement élucidé.
Les besoins quotidiens en vitamine C sont de 100
milligrammes (un verre jus d'orange en contient environ entre 30 et 50). Elle est
présente dans de très nombreux fruits et légumes, et une alimentation normale en
procure une quantité largement suffisante, sans qu'il soit nécessaire de prendre des
comprimés de vitamines. On e n trouve également dans de nombreuses denrées
industrielles, notamment dans les boissons, les conserves et la charcuterie. La vitamine C
aide en effet à préserver la saveur et la couleur des aliments, et elle permet de
réduire le taux de nitrites (indésirables pour l'estomac), notamment dans les
charcuteries. On en trouve également dans les laits pour nourrisson.
La consommation de vitamine C en comprimés, ou dans des
cocktails vitaminiques, est une mode médicale déjà ancienne qui vient des États-Unis.
On attribue à la vitamine C de nombreuses vertus, en particulier celle de combattre la
fatigue, le stress ou de favoriser une meilleure récupération après de petites maladies
infectieuses (rhumes, grippe). À forte dose, cette vitamine est d'ailleurs un excitant et
empêche de dormir.
Certaines recherches vont beaucoup plus loin : une
consommation quotidienne de vitamine C jouerait un rôle sur la longévité (les
Américains sont persuadés qu'elle augmente l'espérance de vie de deux à six ans), et
provoquerait une augmentation dans le sang du HDL-cholestérol (le « bon »
cholestérol). Mais ces vertus sont, pour l'instant, parfaitement hypothétiques.
La vitamine C est recommandée aux femmes enceintes,
à celles qui allaitent, aux personnes âgées et aux buveurs excessifs. Elle est
déconseillée aux personnes qui souffrent de calculs rénaux (la vitamine C à forte dose
provoque des calculs), d'ulcère à l'estomac (c'est un acide), ainsi qu'aux insomniaques.
LE CALCIUM
La consommation de calcium, sous forme de lait ou de
fromage, est nécessaire pour préserver le capital osseux du squelette. Celui-ci évolue
au cours de l'existence : la quantité de calcium dans notre organisme est de 20 grammes
à la naissance et de un kilogramme à l'âge de vingt ans. Mais avec le v ieillissement
le corps a des difficultés à retenir le calcium, voire à l'absorber, en particulier
chez les femmes à l'époque de la ménopause.
La principale conséquence du manque de calcium est la fragilité des os, qui se manifeste
couramment par des fractures du col du fémur, en particulier chez les femmes âgées.
Il existe quatre moyens de renforcer son taux de calcium et donc la solidité des os :
vivre au soleil: le soleil favorise
l'absorption du calcium, car il permet de pallier les carences en vitamine D (sans
vitamine D, l'os devient plus fragile), que l'on constate chez les personnes âgées et
chez les nourrissons.
manger
tous les jours du fromage et boire du lait : c'est la méthode la plus sage. Nous avons
besoin chaque jour de 600 milligrammes de calcium, ce qui correspond en moyenne à un
demi-litre de lait ou à deux yaourts. Ce n'est pas la peine d'en prendre davantage, car
le corps élimine le surplus une fois que la dose nécessaire est absorbée
(recommandation valable pour tous les minéraux et vitamines).
suivre
un traitement hormonal de la ménopause : c'est également une solution très sage, qui
doit être conseillée aujourd'hui à toutes les femmes, au moins pour éviter la
déminéralisation osseuse.
prendre
tous les jours des comprimés de calcium : l'efficacité de cette méthode n'a pas été
démontrée, et il est bien préférable d'en trouver la quantité nécessaire en
consommant du fromage. Les comprimés doivent être réservés à des cas particuliers :
grossesse, convalescence, ou selon les conseils de votre médecin.
Sachez enfin que la prise de calcium n'est pas la solution à
tous les problèmes, car le taux de calcium dans l'organisme est à 80% sous la
dépendance de facteurs génétiques.
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