Dans le lit, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, fermez les yeux et respirez calmement : inspirez en gonflant le ventre, expirez en rentrant le ventre.
Décontractez chaque muscle du corps en commençant par le visage. Laissez tomber la mâchoire en plaçant la pointe de la langue contre le palais, juste derrière les incisives. Imaginez votre front, vos joues, votre cou qui se lissent et se relâchent comme sous l’effet d’une caresse bienfaisante.
Placez votre attention sur la nuque puis les épaules, les bras et les mains. Relâchez chaque muscle en pratiquant le même type de « massage » mental. Progressivement sentez vos épaules et vos bras devenir lourds et s’enfoncer légèrement dans le matelas. Continuez de la même façon avec le dos, les hanches, les jambes. Sur chaque expiration vous sentez le muscle se détendre et devenir de plus en plus lourd.
Refaites le même itinéraire (tête, épaules, bras, dos, jambes) en visualisant une vague de douce chaleur qui coule progressivement dans votre corps.

Une fois en état de relaxation, concentrez-vous sur une image apaisante. Imaginez par exemple que vous êtes sur une magnifique plage. Le sable blanc et fin est doux sous vos pieds. Le soleil baigne le paysage d’une belle lumière dorée qui vous réchauffe. La mer est devant vous, calme, apaisante. Vous entrez progressivement dans l’eau. Elle est agréablement tiède, comme un bain délassant. Vous vous laissez flotter sur le dos. Vous suivez le parcours d’un oiseau dans le ciel. Vous vous laissez bercer par le flux et le reflux de la mer, apaisant et calmant. Il est bien sûr possible d’imaginer d’autres scènes (paysages de campagne, de montagne..). L’essentiel est qu’elles soient associées pour chacun à une sensation de bien-être.

La visualisation demande une bonne capacité de concentration. Pour un insomniaque, inquiet de ne pouvoir dormir, celle-ci peut être difficile à obtenir. Les premiers temps, une bonne solution consiste à rédiger un texte détaillant toutes les étapes de la relaxation et de la visualisation. Enregistré par la personne elle-même ou lu par un tiers, il devra être écouté au moment de l’endormissement. La lecture sera faite sur un ton monocorde. On peut aussi se faire aider par un professionnel. « Deux à trois séances guidées suffisent pour intégrer les bases et pouvoir s'entraîner ensuite chez soi, assure Jacques Koskas, relaxologue, responsable de l'Institut de relaxation thérapeutique de Paris.
En cas de persistance des symptômes, il faut consulter un spécialiste. « L'insomnie durable peut être le signal d'affections plus importantes que celles correspondant à de simples tensions passagères, explique le Dr Layné. Seul un médecin ou un service spécialisé pourra en identifier la cause et orienter sur une prise en charge adaptée.»