Compenser l’absence de protéines animales

• Les laitages. Les fromages à pâte dure (29g/100), le fromage blanc, les yaourts au lait entier (4g/100g) et le lait (3g/100g) sont une bonne source de protéines. Une personne végétarienne doit en consommer environ 7 portions par jour (1 portion étant égale selon le cas à 1 bol de lait, 1 yaourt, 1 morceau de fromage ou 100 g de fromage blanc).
• Les œufs. Un œuf apporte 10g de protéines de très bonne qualité biologique. Il peut remplacer une portion de produit laitier, une à deux fois par jour. Contrairement à une idée reçue, une consommation d’œufs quotidienne ne favorise pas la montée du cholestérol .
• Les aliments d'origine végétale. Les céréales (blé, épeautre, avoine, riz, seigle, maïs), les légumineuses (soja, lentilles, pois chiche, haricots, fèves) et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, sésame) sont riches en protéines (4 à 13g/100g). Toutefois, à la différence des protéines animales, les protéines végétales ne sont pas complètes : chacune n’apporte à l’organisme qu’une partie des huit acides aminés essentiels dont il a besoin. Pour constituer une alimentation équilibrée, chaque repas végétarien doit donc inclure une portion de chaque protéine végétale (une céréale, une légumineuse, un oléagineux).

Veiller aux apports en fer

La principale source de fer est la viande rouge. Faute d’en consommer, une personne végétarienne couvrira ses besoins journaliers en mangeant des œufs, des légumes, des végétaux à feuilles vertes (épinards, salades, choux) et des fruits secs. Il faut retenir que seulement 5% du fer d'origine végétale est métabolisé par le corps humain. Un végétarien devra donc particulièrement veiller à ses apports en fer. La vitamine C favorise son absorption par l’organisme. Il est donc conseillé de manger un agrume à chaque repas et/ou d’assaisonner ses plats ou salades avec un jus de citron. Les besoins quotidiens en fer sont de 18 mg par jour pour une femme et de 10 mg pour un homme.

Enfant et femme enceinte : des besoins particuliers

• Chez la femme enceinte. Antianémique et constituant des globules rouges, le fer est particulièrement important dans l’alimentation de la femme enceinte ou qui allaite. Ses besoins atteignent 20 à 30 mg par jour. Dans la plupart des cas, une supplémentation est donc prescrite par le médecin traitant. En cours de grossesse ou pendant l’allaitement, les apports en calcium doivent également être augmentés jusqu’à 8 portions de laitage par jour. Le calcium est en effet indispensable à la formation des os du bébé. Il est enfin recommandé de consommer huile de colza, de noix ou de soja à chaque repas. Ces huiles contiennent des omega-3, acides gras essentiels indispensables à la croissance du fœtus.
• Chez l’enfant. Le calcium et les protéines sont indispensable à la croissance, de la naissance à l'adolescence. Pour éviter toute carence, les jeunes végétariens doivent consommer de 4 à 6 portions quotidiennes de produits laitiers jusqu'à 3 ans, 7 portions jusqu'à 10 ans et 8 à 9 portions à l'adolescence. Une portion peut être remplacée par un œuf dès l’âge de 6 mois. Il faut savoir que les fibres contenues dans les céréales complètes sont irritantes pour les intestins des tout-petits et limitent l'absorption du calcium. Mieux vaut donc éviter d’en donner aux enfants de moins de 1 an. Pour les mêmes raisons, jusqu’à l’âge de 4 ans, les légumes secs devront être cuits dans plusieurs eaux et mixés avant d’être consommés par un enfant.

Pour en savoir plus : « Guide de l'alimentation de l'enfant de la conception à l'adolescence » - Dr Jacques Fricker, Anne-Marie Dartois et Marielle de Fraysseix. Edition Odile Jacob. 189 F.

Le régime végétalien : source de carences chez l’enfant

Excluant tout produit d'origine animale (viande, poisson, œufs, lait, fromage), le régime végétalien peut provoquer de graves carences chez les enfants. Des études américaines, britanniques et hollandaises ont montré que les enfants soumis à un régime végétalien sont carencés en vitamines B12, B2 et D, en calcium et en fer. Comparés à des enfants de 6 à 12 mois suivant un régime diversifié, ils présentent également des retards de croissance et de poids. Enfin, l'acquisition du langage et de la marche est plus tardive. Les enfants végétaliens marchent en moyenne 3 mois après les autres.
Les carences sont moins graves chez l’adulte. Les plus notables sont des carences en vitamines B12, en zinc et en calcium. Ces nutriments sont présents dans les végétaux mais leur biodisponibilité (possibilité d'être absorbé et utilisé par l'organisme) est très inférieure à celle des aliments d'origine animale.