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DIVERS
Le
sport : un minimum de précautions
Ne vous lancez pas dans
une activité sportive sans un minimum de précautions, en raison des risques importants
que vous encourrez si vous n'êtes pas en grande forme.
Il serait présomptueux de prétendre traiter tous les sports dans les pages suivantes.
Nous allons surtout parler de ceux qui s'adressent à tout le monde, et en particulier aux
personnes qui n'ont jamais fait d'exercice physique ou veulent s'y remettre après une
longue interruption. Si ce cas est le vôtre, nous vous conseillons vivement de suivre les
quelques conseils que vous trouverez dans ce chapitre. C'est, en effet, au début d'une
activité physique que surgissent les risques les plus importants, aux niveaux cardiaque
et musculaire. Sans préparation, votre coeur (et vous risquez l'accident coronaire,
l'infarctus), vos muscles et vos tendons (claquages, entorses) souffrent inutilement. De
quoi vous dégoûter du sport pour le reste de vos jours... |
De la Patience
La marche à pied
La course à pied
La natation
Le cyclisme
Le ski
DE LA PATIENCE
Vous constaterez rapidement les bénéfices du sport, sur votre corps et votre esprit.
Mais il faudra attendre quelques mois pour observer une amélioration de vos performances.
Il est inutile, illusoire et même dangereux d'imaginer que vous courrez 20 kilomètres à
un rythme soutenu avec seulement quinze jours de préparation : ni votre coeur, ni vos
poumons, ni vos jambes ne supporteront un tel effort. En revanche, si vous courez
régulièrement pendant un an ou deux, vous effectuerez cette distance sans effort et sans
souffrir de courbatures le lendemain.
Le sport est loin d'être une activité naturelle : spontanément, les animaux réalisent
un effort physique pour chercher leur nourriture, fuir ou jouer. Il s'agit toujours d'un
effort bref, parfois intense. Mais l'on n'a jamais vu un animal s'imposer une épreuve de
longue durée comme un marathon : ce choix est singulier à l'homme, et seulement à
l'homme adulte. L'enfant préfère en général les sports d'équi pe, où la dimension de
jeu est importante. Ce n'est qu'en grandissant qu'il sera davantage intéressé par des
sports plus individuels comme l'athlétisme, la course de fond, ou la natation, sports qui
exigent beaucoup de volonté pour acquérir l'endurance nécessaire.
Voici une présentation des activités physiques les plus courantes, les plus faciles à
pratiquer, qui s'adressent à tous ceux qui souhaitent entretenir leur condition physique,
sans pour autant devenir des champions.
LA MARCHE À PIED
C'est l'activité physique de base elle est conseillée à tous, en tous lieux et par
tous les temps. Il n'existe aucune contre-indication à la marche et les médecins sont
unanimes à souligner ses vertus.
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La marche augmente
l'irrigation sanguine au niveau des membres inférieurs et renforce le muscle
cardiaque. Elle stimule la circulation veineuse des jambes, muscle les membres inférieurs
et les fesses, améliore sensiblement le rendeme nt des poumons.
Essayez, tous les jours, de vous ménager un moment pour marcher. Si vous habitez en
ville, rendez-vous à votre travail à pied, quand cela est possible. Si vous prenez des
transports collectifs, arrêtez-vous un ou deux arrêts avant votre destination afin de
marcher un peu. Autant que possible, faites vos courses à pied, et profitez du week-end
pour aller marcher en forêt. |
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Pour les enfants, les
adolescents et les jeunes adultes, la marche ne saurait être une activité physique
suffisante. |
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Les personnes âgées, en
revanche, y trouveront un sport idéal, car elle permet de mobiliser en douceur l'ensemble
de l'organisme, et peut constituer un minimum suffisant, si elle est couplée à quelques
séances de gymnastique pour dérouiller sans forcer les articulations.
Il est cependant nécessaire de marcher assez longtemps afin de retirer un bénéfice de
cette activité. Marchez au minimum une heure par jour, soit un parcours de quatre à cinq
kilomètres, avec d es chaussures adaptées. |
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Si vous êtes cardiaque, en
particulier si vous souffrez d'une angine de poitrine ou avez souffert d'un infarctus du
myocarde, la marche n'est pas contre-indiquée, bien au contraire. Elle aura un effet
excellent sur votre coeur, renforçant et facilitant la circulation sanguine dans vos
artères coronaires. |
LA COURSE À PIED
C'est l'un des sports-rois de cette fin de siècle. Des dizaines de millions de
personnes, chaque jour, pratiquent le jogging, dans toutes les grandes villes du monde. La
grande majorité d'entre elles courent pour leur seul plaisir, et beaucoup participent de
temps en temps à d'immenses manifestations sportives, comme le marathon de New-York, qui
réunit chaque année plusieurs dizaines de milliers de personnes.
Sport d'endurance typique, la course de fond demande des qualités de résistance très
importantes, qui s'améliorent sensiblement avec l'entraînement. C'est une activité
physique complèt e, qui renforcera sensiblement vos capacités cardio-respiratoires et
musculaires, à condition de suivre un plan logique d'entraînement pour éviter les
accidents.
Si vous êtes âgé de plus de quarante ans, et même si vous avez un passé sportif
conséquent, il est indispensable, avant de suivre un entraînement régulier, devons
faire examiner par un médecin. Il surveillera, en particulier, l'état de votre système
circulatoire. Au moindre doute, il vous faudra effectuer un électrocardiogramme d'effort
afin de tester la capacité de résistance de votre coeur à l'exercice physique
Si vous êtes un coureur débutant, respectez les quelques règles présentées
ci-dessous.
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L'équipement : on ne court
plus aujourd'hui avec n'importe quelles chaussures de sport, et surtout pas des tennis. On
court avec des chaussures spécialement conçues pour la course.
Du fait de la concurrence entre les grandes marques, elles évoluent rapidement et les
noms commerciaux changent souvent. Ell es sont d'ailleurs toutes construites sur le même
principe, qui est essentiellement d'amortir le choc de la course.
Adressez-vous de préférence à une boutique spécialisée, qui vous aidera à choisir la
chaussure qui vous convient le mieux, en fonction de votre poids, de vos défauts, de vos
habitudes et des distances que vous parcourrez chaque semaine. C'est un choix délicat,
car le pied et la cheville sont extrêmement sollicités par la course et l'accident est
très fréquent (tendinites, entorses). Sachez que, lorsque vous courez, vous posez dans
la grande majorité des cas le pied sur le sol par son bord externe, en commençant par le
talon. Puis vous déroulez la plante du pied sur le sol, avant de prendre élan sur
l'avant du pied pour le pas suivant. Mais il est très fréquent que votre pied soit
déporté en dehors, on parle alors de pronation, ou en dedans, on parle alors de
supination, ce qui entraîne parfois des troubles de la statique et des douleurs
musculaires ou tendineuses. Ce s petits défauts peuvent être atténués en choisissant
judicieusement ses chaussures ou en utilisant des semelles adaptées.
L'expérience vous montrera comment régler ces problèmes. Après quelques mois
d'entraînement, vous remarquerez plus facilement vos défauts et les douleurs
articulaires ou tendineuses les plus fréquentes. N'hésitez pas à consulter un médecin
du sport ou un spécialiste du pied (podologue). Un changement de chaussures ou de
semelles est souvent suffisant pour résoudre le problème.
L'équipement comprend, en outre, un short, qui doit être large afin de ne pas gêner les
mouvements, et des chaussettes de coton. En hiver, il est prudent de courir avec des
gants, car les extrémités se refroidissent très vite. |
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Le lieu d'entraînement : si
vous en avez la possibilité, courez de préférence en forêt sur des chemins de terre,
pas trop caillouteux. Évitez les routes goudronnées, trop dures et polluées par les gaz
d'échappement. Si vous n'avez pas d'autres solution s que de courir en ville, veillez à
changer de côté de la route de temps en temps : ne courez pas toujours à droite ou à
gauche, car vos chevilles risquent de prendre de très mauvaises habitudes. |
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La fréquence des entraînements
: au début, limitez les entraînements à une très courte durée. Ne forcez jamais.
Courez cinq minutes et arrêtez-vous. N'oubliez pas de vous échauffer avant l'effort, par
exemple en trottinant sur place, et étirez-vous après l'effort.
Augmentez régulièrement la durée de l'entraînement, afin de courir un, puis deux,
trois, quatre kilomètres. Courez à une vitesse modérée, de façon à n'être jamais
essoufflé. Normalement, si vous êtes bien entraîné, vous pouvez tenir une conversation
tout en courant. |
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Au bout de quelques mois
d'entraînement, vous devez parvenir à courir des distances importantes (10 kilomètres),
sans effort, et sans courbatures dans les jours suivants. Dans la mesure du possible,
entraînez-vous plusieurs fois par semaine. Trois séances hebdomadaires est l'idéal : il
est bien préférable de courir trois fois 5 kilomètres dans la semaine que de faire une
seule course de 15 kilomètres le dimanche, qui sollicite trop vos tendons et votre coeur. |
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Fractionnez l'effort. Ne courez
pas de longues distances sans vous arrêter. Apprenez à doser votre effort selon vos
capacités. Courez, par exemple, un à deux kilomètres, à une vitesse très modérée,
pour vous échauffer. Arrêtez-vous quelques minutes pour reprendre souffle, puis
recommencez. Courez de façon à rester au-dessous de votre fréquence cardiaque maximale.
Contrôlez votre pouls dès l'arrêt de la course, car il retombe très vite après
l'effort. |
Si vous suivez ces quelques principes, vous pourrez parcourir de
longues distances, même jusqu'à un âge avancé. Mais il est important de ne pas
dépasser vos limites et d'être à l'écoute de votre corps afin de prévenir les
accidents.
LA NATATION
Après la marche et la c ourse à pied, la natation est également un sport essentiel
et bénéfique, qui peut être effectué par tous, quel que soit l'âge.
La natation développe la musculature et assouplit les articulations. C'est l'activité la
plus complète et elle présente l'avantage de réduire pratiquement à zéro tout risque
de traumatisme.
Elle peut être pratiquée dès la tendre enfance, puisqu'il existe des piscines
spécialisées pour bébés, où l'on peut les emmener dès la naissance, en tout cas
avant dix-huit mois, âge auquel ils acquièrent la notion de danger, et la peur... Un «
bébé nageur » sera toujours à l'aise dans l'eau et apprendra à nager sans aucun
problème dès qu'il aura acquis la coordination de ses mouvements.
Comme pour la course, il faut aborder la natation de façon progressive. Au début,
accomplissez des parcours de 500 mètres maximum, en gardant des plages de repos. Petit à
petit, vous pourrez allonger les distances. Évitez de vous spécialiser dans un seul type
de nage : passez du c rawl, à la brasse et au dos crawlé, afin de faire travailler des
groupes musculaires différents.
LE CYCLISME
Le cyclisme développe notamment l'endurance. Il peut être pratiqué à tout âge,
surtout par les adultes, qui apprécieront davantage ce sport qui exige une forte volonté
et une grande capacité de résistance.
Le cyclisme se déroule dans une relative apesanteur, ce qui permet de soulager les
membres inférieurs du poids du corps. Les jambes travaillent plus souplement ainsi et
avec moins de risques de traumatisme, beaucoup moins en tout cas qu'en course à pied, où
les chocs, les entorses et les tendinites sont souvent un obstacle à l'amélioration des
performances.
Comme la course à pied, le cyclisme a peu de contre-indications, et ce sport est
conseillé pour développer les capacités cardiaques et respiratoires.
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Le vélo d'appartement offre
quelques avantages particuliers : il est intéressant pour muscler les jambes, les
cuisses et les fesses. Il est équipé en général d'un compteur qui indique la vitesse
et le nombre de kilomètres parcourus. Il en existe de nombreux modèles, du plus simple
au plus sophistiqué : les plus modernes sont informatisés et mesurent en même temps
votre pouls. Le vélo d'appartement est une bonne solution si vous n'avez pas d'autre
possibilité de faire de sport, et il permet de poursuivre simultanément d'autres
activités, comme regarder la télévision, écouter de la musique, et même travailler si
vous êtes vraiment pressé ! |
LE SKI
Le ski est aujourd'hui un sport très populaire, mais qui a le désavantage d'être
saisonnier, inconvénient majeur à l'origine de nombreux accidents.
Le ski alpin et le ski de fond permettent l'un et l'autre une oxygénation bénéfique. Ce
sont des sports d'endurance, surtout le ski de fond qui exige une résistance à toute
épreuve pour réaliser de longs parcours.
Les accidents provoqués par le ski sont n ombreux et ont changé de formes ces dernières
années avec l'évolution de l'équipement.
Autrefois, le ski était surtout responsable d'entorses des chevilles et de fractures au
niveau des tibias. Aujourd'hui, il engendre des entorses au niveau du genou, parfois très
graves, puisqu'elles peuvent aller jusqu'à la déchirure des ligaments internes des
genoux, imposant alors une lourde intervention chirurgicale, avec une longue
rééducation. Les modifications des chaussures de ski expliquent cette évolution :
elles sont de plus en plus solides et montantes, de véritables coques qui emprisonnent le
pied et remontent jusqu'à mi-jambe. Le pied et la cheville ne craignent plus rien, mais
en revanche, tout ce qui est au-dessus, en premier lieu le genou, est particulièrement
exposé.
En conséquence, soyez prudent lors de vos premiers jours en station de ski. Comme pour
tous les sports d'endurance, il est nécessaire de s'échauffer avant de se lancer sur les
pistes. Vous serez beaucoup moins su jets aux accidents si vous suivez toute l'année un
entraînement sportif régulier (jogging, culture physique, natation...).
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